エンジニアの筋トレに最適なPFC栄養バランス食

筋トレ大好きエンジニア

初めまして!2016年10月に転職をして、 営業 -> CS兼swiftエンジニア になったyamatakuです。

転職を機に毎朝1時間の筋トレを週4~5程度やるようになって胸筋と太ももが順調に成長しております。

僕の目標は「筋肉エンジニア」になること。(筋肉モリモリの腕でキーボートカタカタする系エンジニア)

ということで、この投稿ではタイトルにもある「エンジニアの筋トレに最適なPFC栄養バランス食」について書いていきたいと思います。

PFCバランスとは

まず、そもそもPFCバランスとは、食事から取れる栄養素を3つのカテゴリに分類したものを指しています。

それぞれの意味は]

  • P:Protein(タンパク質)
  • F:Fat(脂質)
  • C:Carbohydrate(炭水化物)

以上の3つです。

食事から取れる栄養はたくさんあるのですが、特に筋トレをしている時期にPFCバランスを意識するのはとても大切。

そしてPFCと一緒に意識したいのはそれぞれのカロリーです。 PFCはそれぞれのグラム毎にカロリーをある程度計算することができます。

それぞれのカロリーは

  • P:4kcal/g
  • F:9kcal/g
  • C:4kcal/g

以上です。

ざっくりとFat(脂質)は他の2つ(PとC)に比べて倍近くのカロリーがあると覚えておくと良いかと思います。 この3つのPFCバランスとカロリーさえコントロールできれば自分の体型はずいぶん変わってきます。

PFCの黄金バランス(ボディメイク編)

まずはこの投稿の主題にある「エンジニアに最適なPFCバランス」を説明する前に、ボディメイクをしているトレーニーたちのPFCバランスについて説明したいと思います。

一般的にボディメイクのためのPFCバランスには黄金比というのがあり、増量期と減量期共に一律でこの比率を保つ事を意識して食事制限が行われています。

その黄金比は P:F:C = 4:2:4

摂取カロリー中のPFCを4:2:4の比率で摂取できれば良いわけです。 あとはこれにカロリー計算をすれば理想の体型を作ることが可能!

目的(自分の理想の体型)に合わせたPFCバランスとカロリー計算(ボディメイク編)

このPFCバランスは目的に合わせてその割合を変えて行く必要があります。

一般的には筋トレをしてボディメイクを本格的にする際には「増量期」と「減量期」に分けて体の管理をして行くのでその2つの時期のPFCバランスとカロリー計算をしてみましょう。

筋肉を肥大化させる(増量期)

増量期にはまずどれくらいの期間でどれくらいの体重を増やしたいかを決めることが重要です。

@Taku-Yamadaの実際の体型を例を見ていきます。

身長:180cm
体重:74kg
体脂肪率:18%
増量期間:3ヶ月
減量期間:3ヶ月
目標体重:増量期 -> 80kg, 減量期 -> 72kg;
基礎代謝:約1800kcal
その他消費cal:デスクワーク(1日) -> 約600kcal
平均消費カロリー:2400kcal

一般的に体重を増やすためには1kg増やすためには7000~8000kcal増やす必要があると言われています。

つまり3ヶ月(90日)で目標体重にするために体重を6kg増やすには

6kg * 7500kcal = 45000kcal

45000kcal増やす必要があります。 換算すると 500kcal/日 のカロリーオーバーさせればいいので、増量期3ヶ月の間は平均して2900kcalを摂取すればOK!

さらに、筋トレをした日(トレ日)と筋トレを休んだ日(オフ日)では摂取カロリーを分けた方が余計な脂肪がつかず効率的に筋肉を成長させられます。 仮に週3~4で筋トレした場合はざっくりと ON と OFF で ±500kcal くらい差をつければ良いでしょう。

トレ日:3150kcal
オフ日:2650kcal

このカロリー摂取量を保つことで3ヶ月で6kg増やし、効率良く筋肉を着けることができます。 ※筋トレの頻度によってON/OFFのカロリー摂取量の微調整は必要

これを基にPFCバランスの計算をします。

トレ日

P = (3150kcal * 0.4) / 4 = 315g
F = (3150kcal * 0.2) / 9 = 70g
C = (3150kcal * 0.4) / 4 = 315g

オフ日

P = (2650kcal * 0.4) / 4 = 265g
F = (2650kcal * 0.2) / 9 = 59g
C = (2650kcal * 0.4) / 4 = 265g

黄金比を意識すると、以上のバランスで食事を取る必要があります。 数値だとピンとこないかもしれないので例としてすき家の牛丼でPFC計算をしてみましょう。

すき家 牛丼(並盛り) 熱量:656kcal P(タンパク質):20.9g F(脂質):15.6g C(炭水化物):108.4g ※参照:すき家公式サイト

仮に筋トレをしないオフ日だとした時に、この一食が1日に必要なPFC摂取量の何割を占めているのでしょうか。

オフ日のすき家牛丼(並盛)を食べた時のPFCバランス

熱量 = 656kcal/2650lcal = 25%
P = 20.9g/265g = 8%
F = 15.6g/59g = 26%
C = 108.4g/265g = 41%

この一食で熱量の摂取割合に比べて、F(脂質)が+1%,C(炭水化物)が+16%になっています。 しかし、P(タンパク質)が-17%と他の栄養に比べて明らかに不足していますね。

ボディメイク時に理想的と言われている「低脂質 + 低炭水化物 + 高タンパク質」とは真逆となります!

つまり筋トレをしないオフ日に、すき家の牛丼(並盛)を食べるとPFCバランス的には P(タンパク質):-17% F(脂質):+1% C(炭水化物):+16% となります。

「牛丼はお肉も入ってるし、増量期には最適でしょう」

アマーーーーい!!! これは完全に誤解です!!!

このままではタンパク質不足なので筋肉量は思うように増えず、脂質と炭水化物を多く摂取しているので結果、たくさんの脂肪がついてしまいます。

いくら増量期といえど、筋肉ではなく脂肪を増やしてしまっては意味がありません。 体重を増やすことではなく、効率よく"筋肉""を成長させていくことを重要視すべきです。

体脂肪を落として筋肉を目立たせる(減量期)

減量期のカロリーと食事の計算は、増量期と摂取カロリー数が異なるだけなので、計算方法はほとんど一緒です。

@Taku-Yamada

身長:180cm
体重:74kg
体脂肪率:18%
増量期間:3ヶ月
減量期間:3ヶ月
目標体重:増量期 -> 80kg, 減量期 -> 72kg;
基礎代謝:約1800kcal
その他消費cal:デスクワーク(1日) -> 約600kcal
平均消費カロリー:2400kcal

減量期間は3ヶ月で-8kgなので、90日間で60000kcal落とす必要があります。計算すると 667kcal/日のペースでカロリーをマイナスにすればいいので平均摂取カロリーは1733kcal/日でOK!

これをトレ日とオフ日で大体±500kcalくらいにします。

トレ日:1983kcal
オフ日:1483kcal

PFCバランスに置き換えると

トレ日

P = (1983kcal * 0.4) / 4 = 198g
F = (1983kcal * 0.2) / 9 = 44g
C = (1983kcal * 0.4) / 4 = 198g

オフ日

P = (1483kcal * 0.4) / 4 = 148g
F = (1483kcal * 0.2) / 9 = 33g
C = (1483kcal * 0.4) / 4 = 148g

減量期の筋トレオフ日にすき家牛丼(並盛)を食べると

熱量:656/1483kcal =44%
P:20.9g/148g = 14%(-30%)
F:15.6g/33g = 47%(+3%)
C:108.4g/148g = 73%(+29%)

すき家の牛丼(並盛)を蹴落としにかかっているわけではありません(むしろ好き)

、、、が! やはり減量期においてもタンパク質不足 + 脂質 && 炭水化物 過多なのがよくわかります。

 一般的に最適と言われてるPFCバランス

ここまでで紹介したPFCバランスはあくまでボディメイクをするための数値。

一般の人であればもう少し実現しやすいPFCバランスで問題ありません。

一般的に言われているPFCバランス目標値は

P:13~20%
F:20~30%
C:50~65%

と言われています。

また、最適なPFCバランスとは、その人がどんな体型になりたいのかによって変化します。 肥満体型の人は脂肪を落としたいと思っていますし、痩せ型の人は筋肉をつけたいと思っているはずです。

そこで今回は理想の体型を「肥満を解決したい人」と「筋肉をつけたい人」とで分けることで定義付けします。

肥満を解決したい(肥満気味の)人の理想体型 = 痩せ型:(現状から脂肪を落とした状態)
筋肉をつけたい人(痩せ気味の)人の理想体型 = ガッチリ型:(現状から筋肉と脂肪をつけた状態)

ここで前述した増量期と減量期のPFCバランスを引用してそれぞれの適切なPFCバランスを考えていきます。

肥満気味の人の摂取カロリーとPFCバランス

肥満気味の人の場合は脂質を抑える必要があるので、

P:20%
F:20%
C:60%

仮に3ヶ月で3kg減量したい場合、90日で3kg(7500*3=22500kcal)落とすので、250kcal/日カロリー制限をすればOK!

(仮)平均消費カロリー:2400kcalの場合 -> 2150kcal
P:430kcal -> 107.5g
F:430kcal -> 48g
C:1290kcal -> 322.5g
※筆者の数値引用

上記の数値をコンスタントに保つことで3kg減は可能です。 また効率良く筋肉をつけて脂肪を落とす際には筋トレのオン/オフ日のカロリーコントロールもおすすめです。 ※基礎代謝のカロリー消費量によって数値は異なります。

痩せ型の人の摂取カロリーとPFCバランス

痩せ型の人の場合は筋肉量と脂肪が足りない場合が多いので、

P:20%
F:30%
C:50%

仮に3ヶ月で3kg増量したい場合、90日で3kg(7500*3=22500kcal)増やすので、250kcal/日カロリーオーバーをすればOK!

(仮)平均消費カロリー:2200kcalの場合 -> 2450kcal

P:440kcal -> 110g
F:660kcal -> 73g
C:1100kcal -> 275g

※痩せ型想定のため筆者の数値から消費カロリーをマイナス200kcalに設定 ※基礎代謝のカロリー消費量によって数値は異なります。

エンジニアに最適なPFCバランス食

ではここでタイトルに戻ります。

「エンジニアの筋トレに最適なPFC栄養バランス食」

僕はこれを以下の様に定義しました。

「エンジニアが手軽に食べれてかつ、業務に支障なく、理想の体型になれる食事」

これだと確信しています。

エンジニアが手軽に食べれてかつ業務に支障無い食べ物

まず「エンジニアが手軽に食べれてかつ業務に支障なく」と言う点について。

僕がはここ数ヶ月エンジニアチームと膝を付き合わせ、みんなの食事風景を観察していました。

そこで「エンジニアが手軽に食べる食べ物」には2つの法則があることに気づいたのです。

それは

①時間をかけずに食べられるもの

②手が汚れないもの

これです。

①時間をかけずに食べられるもの・・・納品期日前 && 緊急対応など、戦うエンジニアの業務時間は多忙。業務に集中しすぎて気がつくと「あ、昼飯食ってなかった」なんてざらにある

②手が汚れないもの・・・これは単純明快。手が汚れる = キーボードが汚れる!(隙間に入った食べ物がカビる)

これらの条件を見事にクリアしているのは「スナック菓子」くらいのものでしょう。 僕もやってしまうのですが、スナックを箸で食べる人も多いのでは?(偏見?)

しかしながら、スナック菓子はボディメイクの大敵! あれほど高カロリー + 高脂質 + 低タンパク質な食べ物はありません。

ですが、スナックほど「手軽に食べれて業務に支障なく」と言う条件をクリアするには最適な食品なのも事実。 この条件のクリアは相当な難関です。

これを解決してくれる食品は一つしかありません。

サラダチキン.jpg

そう。セブンの「サラダチキン」

このサラダチキンほど優秀な食品は、プロテインを除いてはそうはないでしょう!

肝心なPFCバランスはと言うと サラダチキンのカロリーとPFCバランス

熱量:131kcal
P:30g
F:1g
C:0.4g

奇跡的なPFCバランス。 見事に高タンパク+低脂質+低炭水化物を実現しています。

これをさっきの「エンジニアに最適なPFCバランス」に当てはめると

肥満気味の人の場合

(仮)平均消費カロリー:2400kcalの場合 -> 2150kcal

P:30/107.5g -> 28%!
F:1/48g -> 2%!
C:0.4/322.5g -> 0.01%!

痩せ気味の人の場合

(仮)平均消費カロリー:2200kcalの場合 -> 2450kcal

P:30/110g -> 27%
F:1/73g -> 1%!
C:0.4/275g -> 0.1%!

サラダチキンを1日に2個食べるだけで1日に必要なタンパク質の約半分摂取できてしまうという事実。
このタンパク質含有量はプロテインに匹敵する数値!

つまり、1日の食事の中で「サラダチキン」を食べ、残りの食事のバランスをちょっと気をつけるだけで 「エンジニアに最適なPFCバランス」を実現することが可能なのです!

まとめ

長くなったのでまとめを書きます。

  • PFCの黄金バランスは P:F:C = 4:2:4(ボディメイクする場合)
  • 一般的な理想PFCバランスは P:F:C = 13~20%:20~30%:50~65%
  • 筋トレ日とオフ日で摂取カロリーを分けて管理する
  • 増量&減量は、対象期間と目標体重の増減で計算する
  • すき家の牛丼(並盛)は「低タンパク,高脂質,高炭水化物」※すき家だけでなく他の食事も注意
  • セブンのサラダチキンは最高
  • 実はセブン以外のコンビニでも売ってる

体型を変えたいと願っている世の戦うエンジニアのみなさんのお役に立てたら嬉しいです。 その内このPFCバランスのアプリ出そうかな。

それではまた!